"EL ESTRÉS "   Ese extraño enemigo

En los Estados Unidos se ha estimado que el 43% de los adultos sufren a causa de los efectos adversos del estrés y que entre el 75 y el 90 por ciento de las visitas a los médicos son para condiciones que se relacionan de alguna manera con éste. El estrés está relacionado con muchas de las principales causas de muerte tales como cáncer, enfermedades cardiacas, cirrosis del hígado, enfermedades pulmonares, accidentes y suicidio

Sufrimiento

Durante mucho tiempo los fisiólogos han sabido que el estrés puede causar envejecimiento prematuro en animales de laboratorio. Cuando un animal es sometido a condiciones de estrés continuo su cuerpo comienza a sufrir una serie de estragos y al cabo de unos pocos días muere.  Al hacerle la autopsia se encuentran numerosos síntomas de deterioro y envejecimiento prematuro. En los seres humanos se produce una situación similar

En situaciones normales las células de nuestro organismo emplean alrededor de un 90% de su energía en actividades metabólicas dirigidas a la renovación, reparación y creación de nuevos tejidos.  Esto es lo que se conoce como metabolismo anabólico.  Sin embargo en situaciones de estrés esto cambia drásticamente. En lugar de actividades dirigidas a la renovación, reparación y creación de tejidos el organismo se dedica a tratar de enviar cantidades masivas de energía a los músculos. Para lograr esto el cuerpo cambia a lo que se conoce como metabolismo catabólico. Las actividades de reparación y creación del cuerpo se paralizan e incluso el organismo comienza a descomponer los tejidos en busca de la energía que tan urgentemente necesita.

dDepresiones

En nuestra moderna sociedad no tenemos que enfrentarnos por lo general a animales salvajes (al menos en el sentido literal del término).  Sin embargo, nos enfrentamos a situaciones de otro tipo tales como problemas en el trabajo, o el matrimonio, con los mismos mecanismos con los que nuestros antepasados se enfrentaban a los animales salvajes.  El problema surge a causa de que los cambios habidos en la sociedad se han dado en forma tan veloz que no han permitido al proceso evolutivo, que es sumamente lento, adaptarse a los mismos.  Si la comparamos con los cientos de miles de años que el ser humano lleva sobre la tierra veremos que la vida civilizada es una condición sumamente reciente. 

Malas costumbres

En la vida cavernícola los estados de emergencia duraban a lo sumo unos pocos minutos.   Una vez superada la emergencia, el nivel de hormonas secretadas y los procesos fisiológicos volvían a su estado normal.  En nuestra sociedad el mecanismo del estrés se activa no tanto a causa de peligros momentáneos sino a causa de estados emocionales prolongados (como, por ejemplo, una situación de infelicidad matrimonial) o que se repiten a diario (como, por ejemplo, el tapón para ir y para regresar del trabajo). Bajo dichas circunstancias la adrenalina, el cortisol y otras hormonas que son secretadas pueden comenzar a causar grandes daños a nuestro organismo. Entre estos daños se incluyen: fatiga, destrucción de los músculos, diabetes, hipertensión, úlceras, enanismo, impotencia, pérdida de deseo sexual, interrupción de la menstruación, aumento en la susceptibilidad a enfermedades, y daños a las células nerviosas.

Algunos estudiosos apuntan que lo más que impresiona de estos daños es el hecho de que, tomados en conjunto, se parecen mucho a lo que sucede en el proceso de envejecimiento.

Sin comentarios

Cómo el estrés puede acortar la vida
Por otra parte en un estudio publicado en noviembre de 2004 se encontró otra de las maneras en que el estrés puede acortar la vida y predisponernos a enfermedades. Los cromosomas (estructuras en forma de filamento donde están contenidos los genes) de nuestras células tienen unas terminaciones llamadas telómeros. Cada vez que la célula se divide los telómeros se vuelven más cortos. Cuando los telómeros se acortan demasiado la célula deja de dividirse y muere. Existe en nuestro cuerpo una enzima que restaura una porción de los telómeros acortados y que por tanto aumenta el tiempo de vida de nuestras células. En este estudio llevado a cabo con un grupo de mujeres que habían estado cuidando a un hijo crónicamente enfermo y otro grupo que eran madres de niños saludables se encontró, primeramente algo obvio, las primeras informaron estar sometidas a niveles de estrés mayores que las segundas. En segundo lugar se encontró que mientras más años las primeras llevaban cuidando a su hijo enfermo (luego de tomar en consideración la edad de las mujeres) más cortos eran sus telómeros y menor la actividad de la telomerasa. Finalmente, un hallazgo sumamente revelador fue que las células de las mujeres de ambos grupos que reportaron sentir los niveles mayores de estrés habían envejecido unos 10 años más que las de mujeres de la misma edad que reportaron los más bajos niveles de estrés. Los científicos sospechan que las hormonas de estrés están involucradas en estos resultados. Lo que implica este estudio es que el estrés crónico tiene la capacidad de acortar la vida de nuestras células y posiblemente hacer que envejezcamos más rápidamente. En este estudio las células cuyo nivel de envejecimiento se midió fueron parte del sistema inmunológico que es el que nos protege de infecciones y dirige la forma en que nuestro cuerpo sana las heridas, lo que puede dar una clave de como el estrés crónico debilita nuestras defensas y nos predispone a desarrollar enfermedades. Actualmente se planifica estudiar si lo mismo ocurre con otras células. En un estudio llevado a cabo en Gran Bretaña se encontró una relación entre los niveles de estrés y el síndrome metabólico. Esta es una condición en la que las personas tienen una combinación de cuando menos tres de los siguientes síntomas: obesidad, altos niveles de azúcar, elevados niveles de triglicéridos, y bajos niveles de colesterol de colesterol LDL (el llamado colesterol bueno). Esta es una condición que se considera precursora de problemas cardiacos.

Cuidando la felicidad

Cómo el estrés puede causar daños al cerebro
Un lugar donde las hormonas de estrés son particularmente perjudiciales es el cerebro. Se ha encontrado que los niveles elevados de cortisol pueden causar daños en una región del cerebro conocida como el hipocampo que juega un importante papel en la memoria. Un área del hipocampo que muestra daños es la conocida como el giro dentato, esta es una región que produce nuevas neuronas aún en las personas de edad avanzada. Los altos niveles de cortisol también dañan la parte de las neuronas dedicadas a recibir señales en el hipocampo. Se ha documentado una pérdida de hasta 14 por ciento en el volumen del hipocampo en personas de edad avanzada que han estado expuestas a niveles elevados durante largo tiempo. El estrés crónico va poco a poco destruyendo la capacidad para formar lo que se conoce como memoria episódica, es decir los recuerdos acerca de actividades recientes significativas para la persona, como por ejemplo, que desayunó hoy o adonde fue ayer. Por otra parte el estrés parece tener un impacto contrario en una región del cerebro adyacente al hipotálamo llamada la amígdala. Esta región está involucrada en las respuestas de miedo, coraje y agresión. Investigaciones recientes Bajo condiciones de estrés crónico la amígdala desarrolla nuevas neuronas y esto va acompañado de un aumento en los niveles de ansiedad. Se ha encontrado que las personas con depresión o estrés posttraumático tienden a tener un sistema de estrés sobreactivo. Esto puede afectar el funcionamiento de la serotonina, un neurotransmisor que afecta los estados de ánimo y que guarda relación con la depresión. Otros estudios indican que las personas con depresión extrema o condesorden posttraumático tienen un hipócampo más pequeño y experimentan problemas de memoria. Sin embargo, no está claro si el estrés es el causante de estos cambios o si las personas nacen con estas diferencias lo que las hace más vulnerables al desarrollo de estos problemas.

El estrés durante la infancia y sus efectos en la vida adulta
Con todos los problemas de salud que el estrés crónico puede causar seguramente usted no quiere ser víctima de este y menos aún quisiera que sus hijos fueran las víctimas. Pues sepa que hay evidencia de que la forma en que tratamos a nuestros hijos en la temprana infancia puede predisponer a estos a padecer de estrés crónico. Al parecer hay un periodo crítico en la infancia en el que las experiencias habidas determinan en buena medida la capacidad para manejar el estrés a través de toda la vida. Aunque no es posible por razones éticas llevar a cabo los experimentos necesarios en seres humanos existe abundante evidencia en estudios llevados a cabo con animales de que esto es así. En adición observaciones en seres humanos que han pasado por periodos traumáticos en la infancia tienden a confirmar los resultados de las pruebas con animales. En una serie de estudios un grupo de ratas bebés fueron separadas de sus madres por un periodo de unos 15 minutos cada día. Se encontró que esto hacía a las pequeñas ratas más resistentes a los estímulos de estrés. Estas pequeñas ratas eran capaces de activar su respuesta de estrés cuando era necesario pero no la activaban exagerada o inapropiadamente. Por otra parte otro grupo de ratas también fue también separado de sus madres, durante tres horas al día. Cuando las madres llegaban tendían al menos inicialmente a ignorar a sus crías. Este grupo de pequeñas ratas mostró una respuesta de estrés más profunda y excesiva. Este patrón de responder excesivamente ante situaciones estresantes continuó hasta la adultez. Piense en lo que esto significa, alguien así predispuesto a padecer de estrés crónico reaccionará activando los mecanismos que hemos descrito ante situaciones que para otras personas son parte de la vida diaria. Esta persona funcionará gran parte de su vida en un estado de estrés y estará más expuesta que otras personas a los problemas causados por éste.

Las cosas sencillas

Se han elaborado escalas como la creada por los psiquiatras Thomas Holmes y Richard Rahe que intentan colocar en un escalafón diversos acontecimientos en base a cuanto estrés producen en las personas.  Sin embargo, aunque este acercamiento puede servirnos de guía un tanto burda, la realidad nos indica que dos personas sometidas o un mismo evento o circunstancia probablemente reaccionarán de forma muy distinta.  Esto ha sido señalado por investigadores como Arnold Lazarus que también apuntan que la forma en que las personas interpretan un evento supuestamente estresante es más importante que el evento en sí.  Por esta razón las teorías sobre el estrés están siendo modificadas para incluir factores tales como la interpretación, las creencias y las actitudes.  Teniendo esto en mente presentamos el siguiente cuestionario.  El mismo no pretende ser una guia exacta pero puede, al menos, proporcionarnos un índice de la cantidad de factores comunmente generadores de estrés a los cuales hemos estado sometidos(as).  También nos puede alertar ante la posibilidad de que nuestra salud se esté afectando adversamente por el estrés o se vea afectada en el futuro cercano.

El estrés está sumamente atado a nuestras percepciones y particulares modos de interpretar las situaciones en que nos vemos involucrados.  Por esta razón no existe una "receta" que sea efectiva para todas las personas.  Como ejemplo de esto podemos tomar el caso de Hans Selye, originador del moderno concepto de estrés.  En varias ocasiones éste señaló que muchas personas aconsejaban como medio para aliviar el estrés ir a la playa y sentarse a descansar bajo una palmera.  Sin embargo Selye decía que, en su caso particular, esa solución lejos de ser efectiva lo que hacía era agravarle el estrés.

En nuestra sociedad es común camuflar los síntomas del estrés ingiriendo medicamentos.  Sin embargo, la ausencia de síntomas no quiere decir que se ha eliminado el estrés.  A pesar de la ausencia de síntomas externos el estrés continúa haciendo su insidiosa labor destructiva dentro del organismo.  De hecho, depender de medicamentos para aliviar el estrés puede agravar la situación ya que, al ingerir medicamentos, lo que estamos haciendo es eliminar las señales de alerta que el cuerpo nos provee y que nos indican que debemos reducir la carga que estamos imponiendo a nuestro organismo.

Cosas importantes

Atacando el Estrés Desde Dos Frentes

Desde una perspectiva psicológica, las diversas estrategias para manejar el estrés pueden dividirse en dos tipos principales.  Las que se enfocan sobre la emoción y las que enfocan en el problema.

Las primeras buscan cambiar la forma en que interpretamos o evaluamos las situaciones estresantes.  Suponga que su cónyuge decide divorciarse de usted.  En lugar de afligirse y desesperarse usted puede decidir que, después de todo, él o ella no es su tipo de persona preferida.  Este tipo de estrategia puede, en ocasiones, resultar en una distorsión de la realidad.  Sin embargo también es cierto que puede resultar en una forma muy efectiva de manejar una situación estresante permitiéndonos reinterpretar ésta de una manera más positiva y evitando estados emociones dañinos a la salud.

El segundo tipo de estrategias son estrategias de resolución de problemas que trabajan directamente con la situación estresante de modo que ésta se reduzca o desaparezca.  En estas estrategias por lo general lo que se hace es identificar el problema, generar la o las soluciones adecuadas y aplicarlas al problema.  Una vez esto se logra se espera desaparezca el estrés.  Por lo general mientras mejor es una persona resolviendo problemas mejor podrá utilizar este tipo de estrategia.  Por esta razón puede resultar efectivo el adiestrarse en técnicas y estrategias generales de resolución de problemas.

Las aficiones

La meditación : Una buena técnica para combatir el stres

La meditación, contrario a lo que el uso popular de la palabra sugiere, no significa enfocar la atención sobre un asunto o problema para hallarle una solución. La meditación es más bien un ejercicio mental o técnica cuya intención es apagar el pensamiento consciente de forma que podamos percibir fuentes de información más sutiles (es decir de niveles más profundos de nuestra mente). Existen diversas formas de meditar y obtener los beneficios que de esta práctica se derivan. Sin embargo la mayoría de estas formas tienen varios elementos en común, a saber:

Cuidando la mente

    A. Se debe buscar un ambiente lo más tranquilo y apartado de distracciones que nos sea posible.

·                    B. Se debe adoptar una postura formal que nos sea cómoda. Una muy utilizada es una pose sentada con la espalda erecta. Esta es una postura que nos ayuda a mantenernos relajados pero alertas.

·                    C. Debemos tener un objeto sobre el cual enfocar la atención. Este puede ser una imagen, o bien una palabra o frase que repetimos constantemente, ya sea mentalmente o en alta voz. El objeto sobre el cual enfocamos la atención también puede ser una acción o nuestra propia respiración.

·                    D. Debemos adoptar una actitud pasiva y receptiva. Forzarnos a concentrarnos resulta contraproducente. Durante nuestras meditaciones seguramente nos surgirán pensamientos extraños de todo tipo que nos pueden distraer de nuestro propósito. En lugar de luchar activamente para que no surjan dichos pensamientos lo mejor es simplemente darnos cuenta de que están ahi y gentilmente dejarlos ir sin involucrarnos en ellos a la vez que tranquilamente volvemos a nuestro foco de atención.

Lawrence LeShan, un psicoterapista que ha dedicado gran parte de su carrera al estudio de la meditación señala que existen cuatro vias o caminos hacia la meditación. En occidente estamos más familiarizados con dos de estas vias: la vía del intelecto la cual va dirigida a alcanzar diversos niveles de conciencia, y la vía de las emociones en la cual la meditación se enfoca sobre sentimientos de paz, amor u otros por el estilo.

Otra vía practicada extensamente en oriente pero que sólo recientemente se está dando a conocer de forma amplia en occidente es la del cuerpo. Esta vía se distingue por que el(la) practicante se involucra totalmente en una serie de movimientos corporales. Este es el caso de disciplinas como el Hatha Yoga y el T'ai Chi.

La cuarta vía es la de la acción. Esta vía aplica los principios de la meditación al aprendizaje de una destreza o al acto de llevar a cabo una tarea o un ritual. Las ceremonias japonesas relacionadas con el té son un ejemplo de esto. Los maestros del budismo Zen utilizan esta vía al enseñar destrezas como la arquería o técnicas de arreglos florales.

Lo mejor

Para los que deseen iniciarse en la práctica de la meditación presentamos a continuación una sencilla pero efectiva técnica basada en las investigaciones del Dr. Herbert Benson, cardiólogo y profesor de la universidad de Harvard. Esta técnica va dirigida a inducir lo que Benson llamó la "respuesta de relajación" por medio de la cual se reducen los estados de ansiedad, se aquieta la mente y se combaten los efectos del estrés. Incluso se ha encontrado que las personas que inducen la respuesta de relajación inmediatamente antes de estudiar o tomar un examen logran mejores resultados que las personas que no lo hacen.

Para inducir la respuesta de relajación escoja una palabra, sonido, frase u oración que sea de su agrado. Siéntese en una posición cómoda. Cierre los ojos, relaje los músculos y respire lenta y naturalmente. Con cada exhalación vaya repitiendo mentalmente la palabra o frase que escogió. Asuma una actitud pasiva. Si le vienen a su mente pensamientos que lo distraen, descártelos tranquilamente y continúe con su respiración. Siga repitiendo la palabra o frase durante unos 10 o 20 minutos a la vez que continúa con su respiración lenta. Al cabo de este tiempo deberá sentirse en un estado de calma y tranquilidad internas. Para lograr los mejores resultados debemos practicar esta técnica consistentemente una o dos veces al día. Es posible también inducir la respuesta de relajación mientras nos encontramos llevando a cabo cualquier actividad que consista de movimientos repetitivos. Por ejemplo, si estamos caminando o trotando, podemos concentrarnos sobre los pasos que damos.

Cuando se llevan a cabo correctamente la técnicas de meditación y relajación, al igual que el Yoga y el T'ai chi, son sumamente efectivas para reducir el estrés. Recientemente se ha encontrado que la práctica del Hatha Yoga, induce un estado de relajación que redunda en una reducción de una serie de hormonas relacionadas con el estrés. El Hatha Yoga utiliza una serie de movimientos por medio de los cuales se combinan ejercicios de respiración, estiramiento y una serie de poses que se llevan a cabo lentamente y se mantienen durante periodos que varían de unos segundos a varios minutos.

Entre las hormonas que la práctica del Hatha Yoga ayuda a reducir se encuentran la adrenalina y la noradrenalina. Estas hormonas elevan el nivel de azúcar en la sangre y agravan la condición de las personas que padecen diabetes. La práctica del Hatha Yoga, por el contrario, ha ayudado a numerosas personas a mejorar a tal punto que, en muchos casos, se ha reducido e incluso eliminado la necesidad de medicamentos. Resultados similares han sido obtenidos por medio de otras técnicas de relajación y meditación.

En el caso de la meditación es importante no solamente leer sobre técnicas sino practicarlas bajo la supervisión de un maestro competente.

Tensión muscular, dolor de cabeza, pesadillas e insomnio son algunos de los desagradables acompañantes del estrés, los cuales no podemos erradicar y nos parecen normales. Pero no tiene que ser así, basta considerar que todo en la naturaleza tiene su contraparte y, por tanto, así como nos estresamos, también podemos autorrelajarnos.

Buscando soluciones

Autorrelajación como hábito

Cuando asumimos que nos encontramos bajo tensión, es más fácil comprobar que enojos, improperios o berrinches ayudan poco a resolver el problema y, en cambio, pueden ocasionar nuevas angustias a través de culpabilidad o miedos. Podemos entonces buscar nuevas soluciones.

La base de la autorrelajación radica en sencillos ejercicios que permiten que nuestro organismo se entrene para alcanzar agradable estado de tranquilidad física y psicológica, que bien puede incorporarse a nuestros hábitos diarios al igual que el baño o la limpieza bucal.

Aunque hay múltiples sistemas de relajación, existen dos elementos básicos y comunes a todas ellas: respiración y pensamiento. Por una lado nos centramos en disfrutar inhalaciones y exhalaciones en calma y, por otra, dejamos que nuestra mente recoja ese bienestar y lo vaya transmitiendo por todo nuestro cuerpo. Esto, como consecuencia, da la posibilidad de aislamiento y de propiciar tranquilidad de pensamiento y descanso muscular.

Quizás un sencillo ejemplo le ayudará a creerlo: sentado cómodamente, realice una respiración profunda y muy tranquila; retenga el aire mientras cuenta mentalmente hasta cuatro y luego exhale muy despacio. Cierre los ojos y repita el ejercicio; mantenga los párpados cerrados como si pesaran, y sienta la agradable sensación de aislarse. Disfrute de este simple hecho, y al terminar mueva pies, brazos y cuello como si acabara de levantarse. Diferente, ¿no?

La relajación puede obtenerse a través de pensamientos que evoquen tranquilidad (recordar paisajes naturales o imágenes en las que predominen los colores verde y azul, por ejemplo). Algunas técnicas se practican en una posición determinada (sentado, acostado) y otras más toman como modelo ciertos recursos de ejercicios orientales, como el tai chi y yoga, en los que se llega a contar mientras se realiza el proceso de inhalación y exhalación al compás de diversos movimientos.

Las investigaciones recientes demuestran que existen varios factores que pueden agravar el estrés e incluso convertir una situación aparentemente inocua en una que amenaza con afectar negativamente nuestra salud.  Los más importantes de éstos son:

1.       Imposibilidad de anticipar o predecir - Se da cuando sabemos que una situación o evento estresante habrá de ocurrir pero no tenemos forma de saber cuando ni como.

2.       Falta de control - Es lo que tenemos cuando no podemos hacer nada para modificar o escapar de una situación.  Es un estado sin esperanza.

3.       Falta de medios para descargar la frustración - En nuestra moderna sociedad se nos pide que disimulemos las frustraciones y no demos rienda suelta a nuestros impulsos y emociones.  Esto puede tener el efecto de permitir la acumulación de diversas hormonas y otras sustancias que pueden resultar nocivas al organismo.  La falta de medios adecuados para descargar la frustración y aliviar el estrés hace que muchas personas utilicen con este fin las bebidas alcohólicas, las drogas o el comer excesivamente con los resultados que todos conocemos.

Por otra parte, se ha descubierto que existen ciertas características personales que influyen sobre la manera en que somos afectados por el estrés.  Los psicólogos Suzanne Kobasa y Salvatore Maddi llevaron a cabo un estudio con 200 ejecutivos y ejecutivas de empresa que recientemente habían estado sometidos a altos niveles de estrés.  Una buena parte de ellos había caído víctima de enfermedades relacionadas con el estrés.  Sin embargo, otros aparentemente no habían sufrido ningún efecto adverso.  Lo que descubrieron Kobasa y Maddi fue que aquellas personas que permanecieron saludables tenían una forma de ver y de manejar los eventos estresantes muy distinta a la de aquellas que enfermaron.  Las personas que permanecieron saludables se distinguían por una actitud relajada ante los problemas, en particular estas personas:

·  Le dan la bienvenida a los cambios, sean positivos o negativos.  Los perciben como una parte inevitable de la vida y como una oportunidad de crecimiento, no como una amenaza a su seguridad.

·  No ven los reveses y los desastres como "el fin del mundo" o como algo que no tiene remedio.

·  Tienen confianza en su capacidad para resolver los problemas que surjan o controlar el impacto de los mismos.

·  Poseen una amplia red de apoyo.  Están profundamente involucrados con familia, compañeros de trabajo o amistades.

·  Poseen un fuerte sentido de compromiso, dedicación y dirección en sus vidas.

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